나이를 드시면서 점점 약해지는 뼈과 관절로 인해 고생하시는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 노화의 하나이긴 하지만 그렇다고 아픈 증상을 그냥 놔둘 수는 없겠죠. 그래서 이번 시간에는 골다공증에 좋은 음식 6가지와 피해야 할 나쁜 음식들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 골다공증 원인 및 증상
골다공증은 뼈 속에 있는 칼슘이 빠져나가게 되면서 뼈의 밀도가 감소하는 것을 말합니다. 뼈 속에 구멍이 뚫린다고 보시면 쉽게 이해가 되실겁니다. 원인은 나이를 드시면서 성 호르몬이 줄어들면서 몸에서 칼슘이 빠져나가게 되기 때문에 골다공증이 생기는 것이죠. 비타민 D의 부족으로 인해서도 골다공증이 올 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와주는데 이게 부족하면 당연히 칼슘이 부족할 수밖에 없겠죠.
요즘은 젊은 사람들에게도 많이 생기는데 그 이유는 편식이나 다이어트로 인해 발생하게 됩니다. 충분한 영양소가 몸에 흡수되지 않으니 그럴 수 밖에 없겠죠. 증상은 뼈에 구멍이 뚫리면 당연히 약해질 수밖에 없고 그 구멍에 바람이 들어 시린 증상과 부러지기도 쉬운 증상이 나타나게 됩니다.
2. 골다공증에 좋은 음식 베스트 6
위에서 말했듯이 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 몸에 충분해야 합니다. 아무런 섭취없이 칼슘이 만들어지지는 않습니다. 칼슘은 음식을 통해 섭취하시는 게 가장 좋습니다. 칼슘의 1일 섭취량은 1000mg입니다. 칼슘과 골다공증에 도움이 되는 식품이 무엇인지 한번 알아보죠.
① 상추
: 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘이 풍부하고 다량 함유된 비타민 A가 칼슘의 흡수율을 높여 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 이거 뿐만 아니라 비타민K가 뼈에 칼슘이 모이는 것을 도와주고 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 막아줍니다.
② 달걀
: 뼈 건강에 아주 좋은 식품입니다. 비타민과 무기질 , 아미노산까지 함유하고 있고 노른자는 다량의 칼슘을 함유하고 있어 골밀도를 유지하는데 도움이 됩니다.
③ 시금치
: 칼슘이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 비타민 K가 풍부해 골기질에서 칼슘을 유지하는 기능을 해줍니다. 그 외에도 다양한 미네랄이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움을 줍니다. 하지만 너무 많이 드시면 안 됩니다. 수산 성분이 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 하루에 500g 미만만 섭취하시길 권장드립니다.
④ 토란대
: 토란대에 함유된 '갈락탄' , '뮤신' 성분이 뼈와 뼈 사이에 염증 제거에 효과적이고 칼슘이 풍부해서 골다공증에 아주 좋다고 합니다. 우유보다 10배나 더 많은 칼슘이 들어 있다고 합니다.
⑤ 콩
: 콩에는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 칼슘이 뼈에 좋다고 알려져 있지만 마그네슘도 뼈의 칼슘 흡수를 높이는 호르몬인 칼시토닌 생성을 위해서 필요한 성분입니다. 그리고 또 하나 이소플라본이라는 성분이 칼슘을 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 억제하고 , 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시켜 골밀도를 높여주게 됩니다.
⑥ 무 (무말랭이)
: 무 중에서도 그냥 무가 아닌 무를 말린 무말랭이가 골다공증에 많은 도움이 됩니다. 일반 무에는 칼슘이 100mg이 있다고 하면 무말랭이에는 310mg이 함유되어 있다고 하니 3배나 차이가 나죠. 비타민 D도 풍부한데 비타민 D가 뼈 안으로 칼슘이 흡수되는 흡수율을 도와줍니다.
3. 피해야 할 음식 3
골다공증에 좋은 음식도 있지만 반대로 골다공증에 나쁜 음식들도 있습니다. 골다공증에 좋지 않은 피해야 할 음식들에 대해서 알아보죠.
① 탄산음료
: 탄산음료에는 인산,카페인 성분이 들어있는데 이 인산이 몸 안의 칼슘과 강력하게 결합하여 소변으로 배출되기 때문에 뼈를 약하게 만들고 골다공증을 유발하게 합니다. 카페인 또한 칼슘 흡수를 방해한다고 합니다. 그러니 탄산음료는 적당히 드시는 걸 추천드립니다. 특히 콜라 조심하세요
② 커피
: 커피안에 카페인이 칼슘과 비타만 등 몸속 영양소를 밖으로 내보내 흡수를 방해하기 때문입니다. 골다공증을 유발하는 카페인 양은 하루 330mg이라고 합니다.
③ 짠 음식
: 나트륨이 많이 섭취하면 체내에서 나트륨이 빠져나가는면서 칼슘도 함께 손실이 된다고 합니다. 그래서 나이 드실수록 싱겁게 드시라고 하죠.
지금까지 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해서 알아봤는데요. 나이가 드실 수록 건강을 위해서는 식습관과 평소에 꾸준한 운동을 통해서 본인의 건강을 지키시는 게 가장 좋은 예방입니다. 건강 잘 지키셔서 행복한 삶을 누리시길 바랍니다.
저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.
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