50대 이상 불면증에서 벗어나는 방법 - 꿀잠 자는 방법 4가지

최근에 보면 잠을 잘 못 주무시는 분들이 생각보다 많습니다. 특정 사람들이 아니라 내 주변을 둘러봐도 불면증으로 고생하시는 분들이 엄청 많더라고요.

 

그래서 이번 시간에는 꿀잠 자는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 수면에 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 수치를 올려서 잠을 잘 잘 수 있는 방법을 알아보도록 하죠.

 

1. 불면증 원인

 

 

연세가 드실수록 깊은 잠을 청하기도 어렵고 또 자려고 누웠는데 한참 동안 잠이 오지 않아 고생하신 분들이 많을 겁니다.

 

잠을 자는 시간 동안 우리 몸의 뇌가 회복을 하고 다음 날을 위해서 에너지를 충전하게 되는데 이 과정이 잘 안 되면 당연히 더 피곤하고 집중력도 떨어지고 여러 가지 건강 문제까지 발생할 수가 있습니다.

 

그러면 이 불면증의 원인은 무엇일까요? 

 

 

① 뇌에서 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어듭니다. 멜라토닌은 어둠이 찾아오면 분비가 증가하여 잠이 오도록 도와주는데, 나이가 들수록 이 호르몬의 분비량이 감소하여 수면 시간이 줄어들게 됩니다.

 

② 나이가 들면 통증, 호흡기 질환, 심혈관 질환 등 다양한 신체적 문제가 발생합니다. 이러한 신체 질환들은 수면에 부정적인 영향을 미쳐 잠들기 어렵게 하거나 수면 중 자주 깨게 만듭니다.

 

③ 우리 뇌의 생체시계 주기가 짧아진다는 연구 결과가 있습니다. 생체시계 주기가 짧아지면 하루가 짧게 느껴져 수면 시간이 단축되고, 이로 인해 빨리 잠이 들지만 새벽에 일찍 깨게 됩니다.

 

④ 체온 조절과도 관련이 있습니다. 우리 몸의 내부 온도인 심부체온은 주기적으로 높아졌다가 낮아집니다. 심부체온이 낮아지면 잠이 들기 쉬워지지만, 너무 낮아지지 않아야 수면이 유지됩니다. 그러나 노화가 되면 심부체온의 주기가 두세 시간 정도 앞당겨져 아침잠이 줄어들게 됩니다.

 

⑤ 나이가 들면서 체력이 저하되고, 낮 동안 특별한 활동이 없어진 관계로 낮잠을 자주 자게 됩니다. 낮잠이 많아지면 밤에 잠이 줄어들게 되는 경향이 있습니다.

 

이러한 이유들로 인해 나이가 들수록 수면의 질과 양이 변화하게 됩니다. 노화에 따른 수면 패턴의 변화를 이해하고 이에 적응하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

2. 불면증 해소를 위한 방법 4가지

 

 

우리의 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 있습니다. 멜라토닌은 그리스어인 멜라스의 호르몬 중 하나인 세로토닌이 합쳐져서 만들어진 것입니다. 기분과 수면을 조절하는 물질이라고 보시면 됩니다.

 

망막으로 빛이 들어가면 우리 몸에서는 신체 활동을 돕는 세로토닌을 만들고 시간이 지나서 빛이 사라지고 어두워지면 낮에 생겼던 세로토닌이 수면을 유도하고 휴식을 취하게 되는 멜라토닌으로 전환이 되게 됩니다. 멜라토닌의 양이 많이 나오면 잠을 잘 자게 됩니다.

 

하지만 연세가 드시면 잠을 자야할 시간에 멜라토닌 수치가 높지 않습니다. 나이에 의해 어쩔 수 없는 부분도 있지만 여러 가지 방법을 통해 개선을 시키실 수 있습니다.

 

 

 

① 자율신경계 안정화

: 자율신경계는 교감신경과 부교감 신경 이렇게 구성이 돼 있는데 각각 우리 신체 건강을 유지하는데 필수적이죠. 교감신경은 신체를 활발하게 움직이면서 활동적으로 움직일 수 있게 돕는 역할을 하고, 부교감 신경은 신체를 안정화시키고 이완하는 역할을 합니다.

 

두 가지 반대되는 신경이 적절하게 균형을 이루고 있어야 낮에는 활동적이고 밤에는 잘 쉴 수 있게 되죠. 그래서 잠을 잘 자기 위해서는 낮에는 신체를 사용해서 교감신경을 활성화시켜 주고 밤에는 부교감 신경을 활성화시켜 주고 이렇게 해야 하는데 교감신경을 활성화시키려면 햇빛을 보면서 몸을 열심히 움직이면 됩니다.

 

실내에서 운동하기보다는 밖에 나가서 운동을 하시고 신체를 골고루 사용하면서 적당히 땀이 날 정도로 하시면 교감신경이 정말 적극적으로 활성화가 됩니다. 그리고  잠자리 들기 3시간 전 부터는 신체 활동을 줄여야 합니다. 교감신경이 활성화돼 버려서 부교감 신경이 활성화돼야 되는 수면을 방해할 수가 있습니다.

 

 

② 밤 조명 피하기

: 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 크게 억제시켜서 수면 패턴을 교란시키게 됩니다. 그로 인해 불면증이나 수면 장애가 발생하게 되죠. 잠 자기전 최소 1~2시간은 스마트폰이나 TV를 멀리하시는 게 좋습니다.

 

 

③ 카페인 섭취 금지

: 카페인은 오후 늦은 시간 이후에 섭취하시면 잠들기가 어렵습니다.카페인이 들어있는 음식들은 오후 3시 이후부터는 피해 주시는 게 좋습니다. 커피뿐만 아니라 녹차, 아이스크림, 콜라, 초콜릿 등에도 카페인이 함유되어 있으니 주의해서 드시는 것이 좋습니다.

 

 

④ 금주

: 잠을 못주무시는 분들 중에 술을 드셔서 잠을 청하시는 분들이 있는데 , 이것은 알코올 때문에 잠을 자는 거처럼 보일 뿐이지 실제로는 더 자주 깨고 깊은 수면을 들게 할 수 없어 방해가 됩니다.

 

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저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.